肉離れになったら？どうすればいいのか？

肉離れとは？

肉離れとは、筋肉の一部が急激に引き伸ばされることによって損傷を受ける外傷の一種であり、主にスポーツ活動中に発生します。特に下肢の筋肉（ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋）に多く見られ、ダッシュやジャンプ、急な方向転換などの動作が関与します。

川越いのうえ接骨院整体院では、肉離れなどのスポーツのケガや痛みに対して処置・施術を行っています。この記事では、肉離れの分類や症状、処置方法について詳しく解説していきます。

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肉離れの損傷度合い別分類

肉離れは損傷の程度によって以下の3段階に分類されます。

Ⅰ度（軽度）

• 損傷レベル: 筋繊維の微細な損傷。
• 主な症状: 軽い痛みや違和感があるが、歩行や軽い運動は可能。
• 発生しやすい動作: 軽いランニングやストレッチの最中に発生。
• 治療とリカバリー:
  • PEACE＆LOVE処置を実施（詳細は後述）。
  • 1～2週間で回復可能。

Ⅱ度（中等度）

• 損傷レベル: 筋繊維の部分断裂。
• 主な症状: 鋭い痛みと腫れ、内出血が見られることがある。歩行が困難な場合も。
• 発生しやすい動作: 短距離ダッシュ、急激なストップ＆スタート動作。
• 治療とリカバリー:
  • PEACE＆LOVE処置に加え、運動療法などのリハビリを行う。
  • 回復期間は3～6週間程度。
  • 筋力トレーニングとストレッチを段階的に再開。

Ⅲ度（重度）

• 損傷レベル: 筋肉の完全断裂。
• 主な症状: 激痛と著しい腫れ、内出血。患部の陥没が触知できることもある。
• 発生しやすい動作: 高速でのダッシュ、ジャンプの着地時。
• 治療とリカバリー:
  • 手術が必要な場合もある。自立歩行は困難。
  • リハビリ期間は3か月以上。
  • 筋力回復と関節可動域の改善が重要。

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肉離れが起こりやすい人の特徴

肉離れは特定の条件下で発生しやすく、以下のような特徴を持つ人は特に注意が必要です。

1. 柔軟性が低い人

• 筋肉の柔軟性が不足すると、急な伸展時に適応できず損傷しやすい。
• 適切なストレッチ習慣がない場合にリスクが高まる。

2. 筋力のバランスが悪い人

• ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力バランスが崩れていると、片方の筋肉が過剰に負担を受けて損傷しやすい。
• 特に、ハムストリングスの弱い人は肉離れを起こしやすい。

3. 疲労が蓄積している人

• 筋肉が疲労すると反応速度が低下し、適切な動作ができずに肉離れを引き起こしやすくなる。
• 睡眠不足や栄養不足も影響を与える。

4. 急な動作を行う人

• 短距離走やジャンプ競技など、瞬発的な動作を繰り返すアスリートは特にリスクが高い。
• ウォーミングアップ不足が直接の原因となることも多い。

5. 過去に肉離れを経験している人

• 一度肉離れを起こした部位は再発しやすく、適切なリハビリを行わないと慢性化するリスクがあります。

筋損傷や断裂は、組織が元の状態通りの配列では治りにくい特徴があります。そのため、適切な処置やリハビリを行っていないと同じところを何度も損傷するケースは少なくありません。

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PEACE＆LOVE処置とは？

神戸大学の研究結果に基づき、近年では肉離れなどの組織損傷の際に、RICE処置に代わる治療法としてPEACE＆LOVEが推奨されています。

急性期（PEACE）

• P（Protection）：保護 – 患部を過度に動かさず、初期の損傷を悪化させない。
• E（Elevation）：挙上 – 患部を心臓より高く保ち、腫れを抑える。
• A（Avoid anti-inflammatory modalities）：抗炎症治療の回避 – NSAIDsの使用を避け、自然治癒を促す。
• C（Compression）：圧迫 – 軽度の圧迫を加えて腫れを防ぐ。
• E（Education）：教育 – 過度な安静を避け、適切なリハビリを行う。

回復期（LOVE）

• L（Load）：負荷 – 適切な負荷を段階的に加え、回復を促す。
• O（Optimism）：楽観的な心構え – ポジティブな心理状態が回復を早める。
• V（Vascularisation）：血流促進 – 軽い運動で血流を増やし、治癒を促進。
• E（Exercise）：運動 – 筋力回復と機能向上のために適切なリハビリを行う。

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予防策と対策

肉離れを予防するためには、以下のポイントを意識することが重要です。

1. 十分なウォーミングアップとクールダウンを行う
   • 動的ストレッチ（例: ランジウォーク）を取り入れる。
   • 運動後は静的ストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高める。
2. 筋力トレーニングでバランスを整える
   • 特にハムストリングスと大腿四頭筋の筋力バランスを意識。
   • 片脚スクワットやブリッジエクササイズが効果的。
3. 疲労回復を徹底する
   • 睡眠を十分にとり、栄養バランスの取れた食事を心掛ける。
   • 過度なトレーニングは避け、適切な休息を取る。
4. 適切なフォームで運動を行う
   • 力みに頼った動作ではなく、適切な体の使い方を身につける。
   • スポーツ特性に応じたトレーニング指導を受けることが望ましい。

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肉離れになったら･･･